I dok se svakodnevno snalazimo u turbulentnom razdoblju nemopauze po bespućima interneta tražimo konkretni alate i strategije koje možemo primijeniti u svakodnevnom životu, a znanstvena istraživanja jasno pokazuju da postoje dokazane metode koje pomažu u nošenju s psihološkim izazovima menopauze, no ove strategije ne uklanjaju hormonalne promjene već značajno poboljšavajuju sposobnost psihološkog nošenja sa simptomima i omogućuju bolju kvalitetu života.

Kognitivno-bihevioralna terapija ima najvišu razinu dokaza među psihološkim intervencijama za menopauzu. Britanske kliničke smjernice i smjernice Britanskog menopauza društva preporučuju je posebno za anksioznost, depresivno raspoloženje, poremećaje spavanja i emocionalnu preosjetljivost. Ovaj pristup temelji se na ideji da način na koji razmišljamo o situacijama utječe na to kako se osjećamo i kako se ponašamo. Kognitivno-bihevioralna terapija pomaže da se prepoznaju te automatske negativne misli, ispita njihova točnost i realnost te ih se zamijeni realističnijim i suosjećajnijim načinima razmišljanja. Ovaj pristup također pomaže u smanjenju izbjegavajućih ponašanja jer mnoge žene počnu izbjegavati društvene situacije, prestanu brinuti o sebi ili napuste aktivnosti koje su im prije donosile zadovoljstvo jer se osjećaju preopterećeno ili nesigurno. Kognitivno-bihevioralna terapija pomaže u postupnom vraćanju tim aktivnostima i u razvoju novih načina nošenja s izazovima. Važno je razumjeti da ovaj pristup ne negira biološku komponentu menopauze i ne radi se o tome da moramo samo pozitivno misliti već se radi se o tome da se prepoznaju i promijene obrasci razmišljanja koji dodatno pogoršavaju situaciju i koji s sprječavaju da traženje  Rad s kognitivno-bihevioralnim terapeutom može biti vrlo strukturiran i usmjeren na rješavanje. Obično uključuje identificiranje specifičnih problema, prepoznavanje obrazaca razmišljanja i ponašanja koji ih održavaju, razvoj novih vještina i testiranje novih načina reagiranja u stvarnom životu, a mnoge žene tijekom i nakon terapija osjećaju olakšanje što konačno imaju konkretne alate i plan kako se nositi s onim što prolaze.

Poremećaji spavanja snažno su povezani s psihološkim simptomima menopauze. Ova veza ide u oba smjera, hormonalne promjene mogu uzrokovati probleme sa spavanjem, a loša kvaliteta sna pogoršava psihološke simptome. Kvaliteta sna izravno utječe na emocionalnu regulaciju, koncentraciju i otpornost na stres. Kad slabo spavamo emocionalni izazovi i svakodnevni stresori postaju teži za podnošenje. Nedostatak sna utječe na sposobnost regulacije emocija i istraživanja pokazuju da ljudi koji su nedispavani imaju pojačane emocionalne reakcije na negativne podražaje i smanjenu sposobnost kontrole impulsa. To znači da nakon loše noći možete biti razdražljivije, tužnije ili anksioznije nego što biste inače bile. Problemi sa spavanjem također utječu na kognitivne funkcije, na memoriju, koncentraciju, donošenje odluka i zato se mnoge žene u menopauzi brinu da gube kognitivne sposobnosti, a zapravo njihovi kognitivni problemi mogu biti posljedica loše kvalitete sna, a ne trajnih promjena u mozgu. Psihološki potvrđene strategije uključuju dosljednu rutinu spavanja, odlazak na spavanje i buđenje u približno isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom jer ovaj  način pomaže regulirati circadijanski ritam, unutarnji sat tijela koji kontrolira cikluse spavanja i budnosti. Tijelo se navikava na rutinu i počinje prirodno pripremati za spavanje u određeno vrijeme. Smanjenje kognitivne aktivacije prije sna također je važno što znači izbjegavanje stimulirajućih aktivnosti poput rada, rješavanja problema ili gledanja uznemirujućih vijesti neposredno prije spavanja. Umjesto togatreba razvijati umirujuće rutine koje nam odgovoraju.

Kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu, koja ima vrlo snažnu znanstvenu potporu, usmjerena je na promjenu navika i misli koje ometaju san. Ova terapija može uključivati tehnike poput kontrole podražaja,  korištenje kreveta samo za spavanje i intimnost, ali ne za gledanje televizije, rad ili brige. Ideja je stvoriti jaku mentalnu vezu između kreveta i spavanja.  Ograničavanje vremena provedenog u krevetu dok ste budni također je dio ovog pristupa. Ako ne možete zaspati nakon dvadesetak minuta onda bolje je ustati i napraviti nešto opuštajuće nego ležati budni i frustrirani jer to smanjuje asocijaciju između kreveta i nesanice.

Rad na brigama i razmišljanjima koji nas drže budnima ključan je dio terapije za nesanicu. Mnoge žene leže u krevet i odmah ih preplave misli o danu, zabrinutosti za sutra ili općenite životne brige no tada je važno preusmjeriti pažnju na nešto drugo. Briga o snu nije luksuz već nužnost za psihičko zdravlje.

No, mnoge od nas ne znaju kada zatražiti liječničku pomoć. Važno je razlikovati prolazne emocionalne promjene povezane s menopauzom od klinički značajnih poremećaja raspoloženja. Mnoge žene prolaze kroz razdoblja povišene razdražljivosti, tuge ili anksioznosti koja su povezana s hormonalnim fluktuacijama i životnim stresorima što je normalno i očekivano. Međutim, postoje znakovi koji upućuju na to da bi mogla biti potrebna stručna pomoć.  Stručnu pomoć preporučuje se potražiti ako simptomi traju dulje od nekoliko tjedana bez poboljšanja. Kratkotrajne emocionalne oscilacije dio su prilagodbe, ali ako se simptomi nastavljaju ili pogoršavaju kroz dulje vrijeme to može ukazivati na klinički značajan problem koji zahtijeva intervenciju. Također, ako simptomi značajno narušavaju svakodnevno funkcioniranje, ako otežavaju obavljanje posla, održavanje odnosa, brigu o sebi ili uživanje u aktivnostima koje su vam nekad donosile zadovoljstvo onda je to znak da je vrijeme potražiti pomoć. Mentalno zdravlje nije nešto što bi trebalo čekati ili s čime biste se trebali “snalaziti” sama.

Gubitak interesa u aktivnostima koje su vam prije bile važne jedan je od ključnih znakova depresije. Ako primijetite da više ne uživate u stvarima koje su vam prije donosile radost, da se morate tjerati da radite stvari koje ste prije s veseljem radili ili da općenito osjećate prazninu gdje je prije bilo zadovoljstvo, to je signal za stručnu pomoć.  Trajni gubitak energije koji nije povezan samo s fizičkim simptomima menopauze, osjećaj beznađa ili bespomoćnosti, osjećaj da se stvari nikad neće popraviti ili da nemate kontrolu nad svojim životom pokazuje da je riječ o ozbiljnim znakovima koji zahtijevaju liječenje. Trajne promjene u apetitu ili težini, bilo značajno povećanje ili smanjenje bez jasnog razloga, mogu također ukazivati na problem s raspoloženjem.  Ono što zahtjeva hitnu liječničku pomoć su misli o samoozljeđivanju ili samoubojstvu  jer takve misli nisu znak slabosti ili poraza već znak da mozak prolazi kroz vrlo teško razdoblje i da je potrebna stručna podrška.

Rana psihološka intervencija pokazala se učinkovitom u sprječavanju kroničnih problema mentalnog zdravlja. Što se ranije potraži pomoć brže će se dobiti potpora i alati koji mogu pomoći jer problem koji se liječi u ranoj fazi često se može rješavati brže i učinkovitije nego problem koji se razvija mjesecima ili godinama.

Traženje pomoći nije znak slabosti ili poraza već je to znak snage i samozaštite, pokazuje da dovoljno cijenite sebe i svoju dobrobit da poduzimate aktivne korake prema poboljšanju. Razgovor s psihologom, psihijatrom ili drugim stručnjakom za mentalno zdravlje može pružiti prostor za izražavanje osjećaja te neku novu perspektivu kao i konkretne strategije za suočavanje s izazovima.

Koraljka Djetelić / Jasmina Jovev

Članak je napisan uz financijsku potporu Agencije za elektroničke medije iz Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija za 2025. godinu