Dobra vijest je da inzulinska rezistencija nije fiksirana karakteristika već se na nju može značajno utjecati s ciljanim pristupom prehrani. Ne radi se ovdje o strogim dijetama, drastičnom rezanju kalorija ili eliminaciji čitavih skupina hrane već o mudrim odabirima koji pomažu tijelu da bolje upravlja glukozom i inzulinom.

Prvi ključni princip je zamjena rafiniranjih ugljikohidrata integralnim alternativama. Rafinirani ugljikohidrati kao što su bijeli kruh, tjestenina od bijelog brašna, bijela riža, slatkiši ili ona fina peciva probavljaju se iznimno brzo. Oni uzrokuju nagao i visok skok glukoze u krvi što zahtijeva veliku količinu inzulina i to ustvari uzrokuje nagli skok šećera, pa nagli pad koji nas ostavlja gladnima i umornima.  Integralne žitarice pak, mahunarke ili povrće bogato vlaknima probavljaju se sporije. Glukoza ulazi u krvotok postupno, u stabilnom toku, što znači da je potrebno manje inzulina i da se izbjegavaju te dramatične oscilacije. To ne znači da je potrebno potpuno eliminirati sve rafinirane ugljikohidrate zauvijek, ali svjesno povećanje udjela integralnih alternativa čini veliku razliku.

Jednako je važno kombinirati različite makronutrijente u svakom obroku. Kada uz ugljikohidrate dodate proteine i zdrave masti to mehanički usporava probavu i apsorpciju glukoze. Protein i masti povećavaju vrijeme potrebno da se hrana probavi u želucu i tankome crijevu što znači da glukoza ulazi u krvotok sporije i stabilnije.

Praktično to znači da umjesto kriške kruha dodamo avokado ili malo maslaca od orašastih plodova, umjesto same voćne salate dodamo grčki jogurt ili šaku oraha, umjesto same tjestenine s umakom od rajčice možemo dodati piletinu, tofu ili leću. Te jednostavne kombinacije mogu dramatično promijeniti naš glikemijski odgovor na obrok.

Vlakna zaslužuju posebnu pažnju jer ona ne samo da usporavaju probavu i apsorpciju glukoze već također hrane korisne bakterije u vašim crijevima. Te bakterije proizvode kratkolančane masne kiseline koje imaju pozitivan učinak na metabolizam glukoze i inzulinsku osjetljivost. Povećanje unosa raznovrsnog povrća, integralnih žitarica, leće, graha, orašastih plodova i sjemenki može značajno pomoći kao i konzumiranje fermentirane hrane poput jogurta, kefira, kiselog zelja ili kimchia što također podržava zdravu crijevnu mikrobiotu koja igra ulogu u metaboličkom zdravlju.

Neki stručnjaci preporučuju pristup vremenski ograničenog hranjenja pa su tako popularne metode u kojima se posti 12 do 14 sati. To ne znači preskakanje obroka već noćni post koji  podržava prirodne cirkadijalne ritmove tijela jer se ispostavlja da metabolizam glukoze varira tijekom dana i da tijelo najučinkovitije upravlja inzulinom u ranijim satima dana.

Tjelesna aktivnost možda je najmoćniji alat koji imamo za poboljšanje inzulinske osjetljivosti pa se redovita tjelovježba smatra prvom linijom liječenja za predijabetes, čak i prije lijekova.

Rezistencijski trening, odnosno vježbe s utezima, gumama otpora ili težinom vlastitog tijela, ima posebnu važnost. Razlog je tome što su mišići najveći potrošači glukoze u tijelu pa kada se rade rezistencijske vježbe stvaraju se sitna mikroskopska oštećenja u mišićnim vlaknima. Tijekom oporavka ta vlakna se popravljaju i jačaju, odnosno grade nove mišićne mase. Ta nova mišićna masa zahtijeva energiju, što znači da konzumira glukozu.

Preporuka je provoditi rezistencijski trening dva do tri puta tjedno ciljajući sve glavne mišićne skupine. Ne moramo odmah potrači u teretanu i podizati iznimno teške utege već čak i umjeren otpor može biti učinkovit ako je vježba provedena pravilno i dosljedno.

Ako pak ne stižemo obavljati ovu vrstu treninga i svakodnevno kretanje ima značajan utjecaj pa tako kratka šetnja nakon obroka, samo deset do petnaest minuta, može značajno smanjiti postprandijalne vrhove glukoze i inzulina. Istraživanja pokazuju da taj blagi pokret pomaže mišićima da preuzmu glukozu iz krvi brže nego da samo sjedite.

Zapamtimo, sve sitne odluke tijekom dana zbrajaju se. Možemo se penjati stepenicima umjesto ići liftom, pješice ići na posao ili se bar parkirati dalje od ulaza u trgovinu, ustajati svakih sat vremena i prošetati ako radimo uredski posao i na taj način pomoći ćemo potrošnji energije i metaboličkom zdravlju

Kvaliteta sna i razina stresa možda ne zvuče kao da su direktno povezani s inzulinom, ali veza je zapravo izuzetno jaka i dobro dokumentirana u znanstvenoj literaturi. Kratko ili nekvalitetno spavanje povisuje razine kortizola, hormona stresa, a on ima direktan učinak na metabolizam glukoze i čak jedna noć lošeg sna može djelovati na inzulinsku rezistenicju tako što će je smanjiti. Održavanje redovitog ritma spavanja pomaže tijelu da održava zdrave cirkadijalne ritmove, što uključuje i ritam otpuštanja inzulina i osjetljivost stanica na njega. Kronični stres također podiže kortizol i adrenalin, hormone koji pripremaju tijelo za “borbu ili bijeg”, a dio te pripreme uključuje mobilizaciju glukoze kako bi mišići imali gorivo. Problem je što u modernom životu stres obično nije fizička prijetnja koja zahtijeva pokret, već emocionalna ili psihološka napetost. Glukoza se mobilizira, ali ne koristi se, pa ostaje u krvi, zahtijevajući više inzulina.

Postoje određeni znakovi kada bi bilo razumno razgovarati sa svojim liječnikom i provjeriti metaboličke parametre. Ako primijetite da vam se opseg struka povećava,  posebno ako prelazi osamdeset centimetara, to je jedan od ključnih indikatora metaboličkog rizika. Ako se redovito osjećate iznimno umorno nakon obroka što može biti znak da naše tijelo ne upravlja dobro glukozom. Ako imate poteškoće s održavanjem zdrave težine unatoč zdravim navikama, ili ako u obitelji postoji povijest dijabetesa, vrijedi biti proaktivan i posjetiti liječnika.

Rano prepoznavanje problema znači mogućnost za ciljane promjene životnog stila prije nego se razviju ozbiljniji problemi poput dijabetesa tipa dva ili kardiovaskularnih bolesti.

Koraljka Djetelić / Jasmina Jovev

Članak je napisan uz financijsku potporu Agencije za elektroničke medije iz Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija za 2025. godinu