Gubimo li snagu u menopauzi? Neke stvari koje smo nekad jednostavno radile sada ne možmo napraviti bez borbe, nešto što smo nekad nosili u jednoj ruci sad nosimo u dvije, ustajanje s poda postalo nam je postupak u kojem moramo koristi dvije ruke, a još je smješnije koju snagu moramo upotrijebiti da otvorimo neku teglicu. Što nam se ustvari događa? Gubimo mišićnu masu i snagu. Taj proces naziva se sarkopenija i doslovno znači gubitak mesa. Njime se opisuje progresivni gubitak mišićne mase, snage i funkcije koji dolazi s godinama. A menopauza ubrzava ovaj proces jer estrogen, čija razina pada, ima važnu ulogu u održavanju mišićne mase.

Za razliku od mnogih drugih stvari koje se događaju u menopauzi ovaj proces nije neizbježan i trening snage može, ne samo usporiti gubitak mišićne mase, već može stvarno izgraditi novu mišićnu masu i vratiti snagu koju ste mislili da ste zauvijek izgubili. Premda na prvu možda ne pomislimo da snaga i mišići nisu toliko važni no naša mišićna masa povezana je s gotovo svakim aspektom zdravlja i sposobnosti da se živi neovisno. Prvenstveno mišići su metabolički nevjerojatno aktivni i ne troše energiju samo kada ih se koristi već i kad se miruje. Mišićno tkivo troši više kalorija u mirovanju nego masno tkivo.

Zašto je to važno u menopauzi? Zato što pad estrogena usporava metabolizam i mijenja distribuciju masnog tkiva, a gubitak mišićne mase dodatno usporava metabolizam. To je dvostruki udarac kojim se može objasniti zašto je toliko žena suočeno s neobjašnjivim povećanjem težine i nemogućnošću da je kontroliraju uobičajenim metodama. Izgradnja i održavanje mišićne mase pomaže održati metabolizam aktivnim i olakšava kontrolu tjelesne mase.

Mišići imaju i važnu ulogu u zdravlju kostiju jer u menopauzi, kada dolazi do gubitka koštane mase i smanjenja gustoće kostiju, a istraživanja pokazuju da žene koje redovito provode trening snage mogu, ne samo usporiti gubitak koštane mase, već u nekim slučajevima čak povećati gustoću kostiju. To je posebno važno u kukovima i kralježnici, mjestima gdje su prijelomi najproblematičniji i mogu imati najteže posljedice.

S obzirom da većinu stvari u životu podrazumijevamo tako često zaboravljamo kako snaga mišića direktno utječe na našu sposobnost da obavljamo svakodnevne aktivnosti. Stručnjaci to nazivaju funkcionalnom sposobnošću jer sve te aktivnosti zahtijevaju određenu razinu mišićne snage pa kada gubimo snagu te aktivnosti postaju teže. Možda prvo primijetite da vam treba više napora. Snažni mišići, posebno u nogama i središnjem dijelu tijela, ključni su za ravnotežu i stabilnost. Oni nas drže uspravno, omogućuju nam da brzo reagiramo kada se spotaknemo ili da održimo ravnotežu na neravnom terenu. Slabi mišići znače lošiju ravnotežu što znači veći rizik od pada, a upravo su pafovi najtiša ali i možda najsmrtonosnija prijetnja za žene nakon menopauze. Kombinacija slabih mišića i krhkih kostiju znači da pad koji bi mlađoj ženi možda uzrokovao samo modricu može stariju ženu sa osteoporozom staviti u bolnicu s prijelomom kuka. Prijelom kuka često zahtijeva operaciju, dugi oporavak, i mnoge žene nikada ne povrate potpunu mobilnost. To može biti početak spirale prema ovisnosti i gubitku kvalitete života. Izgradnja snage kroz trening snage smanjuje sve te rizike i zato treninzi snage nisu luksuz već investicija u našu sposobnost da ostanemo neovisne, aktivne i zdrave u godinama koje dolaze.

Što znači “trening snage” i koje vježbe zapravo trebamo raditi?

Za donji dio tijela najvažniji pokreti su oni koji angažiraju velike mišićne skupine i imitiraju pokrete koje radite svakodnevno. Čučanj je možda najpotpuniji pokret donjeg dijela tijela. On angažira kvadricepse na prednjoj strani bedra, gluteuse ili stražnjicu, stražnju ložu ili hamstringe te mišiće koji stabiliziraju trup. U stvarnom životu čučanj je ono što radimo kad sjedamo i ustajemo sa stolice ili kada se spuštamo da uzmemo nešto s poda.  Čučanj ne mora biti dubok ili s teškim utezima da bi bio učinkovit. Može se na primjer početi s čučnjem gdje se sjeda i ustaje sa stolica bez ruku, a kada to postane lagano može se čučati malo dublje ili dodati male utege u ruke. Kada radimo čučnjeve stopala moraju biti otprilike u širini ramena, prsti blago okrenuti prema van, spušta se kao da se sjeda na stolicu, koljena prate smjer prstiju i ne idu previše naprijed preko prstiju, težina na čitavom stopalu ne samo na prstima, leđa relativno ravna ne zaobljena.

Iskoraci su još jedan ključan pokret. Oni treniraju istu muskulaturu kao čučanj, ali dodaju element ravnoteže i koordinacije jer se stoji na jednoj nozi u određenom trenutku. Iskoraci imitiraju hodanje i penjanje stepenicama.

Pokret iz kukova gdje se nagiba naprijed s relativno ravnim leđima jedan je od najvažnijih pokreta koje mnoge žene ne rade pravilno. Umjesto da savijaju kukove one savijaju donja leđa što može dovesti do bola i ozljede. Pokret iz kukova je ono što trebate raditi kada podižete nešto s poda.

Step-up ili penjanje na povišenje je pokret koji direktno imitira penjanje stepenicama. Stavite jednu nogu na klupu ili stepenicu, gurnite se kroz tu nogu da podignete cijelo tijelo gore, zatim se kontrolirano spustite. To trenira snagu nogu, ravnotežu i koordinaciju, sve što nam treba za sigurno penjanje stepenicama u stvarnom životu.

Za gornji dio tijela potrebni su pokreti guranja i povlačenja. Potisci, bilo iznad glave ili ispred prsa, treniraju ramena, prsa i tricepse. Možete ih raditi s utezima, elastičnim trakama ili sklekovima. Sklekovi su često preteški za mnoge žene jer zahtijevaju podizanje velik dio tjelesne težine.

Povlačenja treniraju mišiće leđa i bicepse, a veslanje je osnovni pokret povlačenja gdje povlačite utege ili traku prema sebi.

Core ili središnji dio tijela često je zanemaren, ali je ključan za stabilnost i prevenciju bola u leđima. Ali kada govorimo o core vježbama ne mislimo na tradicionalne trbušnjake gdje ležite na leđima i podižete trup. Takve vježbe mogu biti problematične za vrat i donja leđa. Umjesto toga, fokusirajte se na vježbe antirotacije koje treniraju core da stabilizira trup protiv sila koje pokušavaju okrenuti ili saviti vašu kralježnicu.

Plank je možda najpoznatija core vježba gdje držite tijelo u ravnoj liniji oslanjajući se na podlaktice i prste nogu. Ali puni plank je često pretežak pa se može modificirati tako da se oslanjate na koljena umjesto na prste ili na povišenje umjesto na pod. Cilj je držati tijelo ravno bez da kukovi vise dolje ili da se stražnjica diže u zrak uz normalno disanje. Počnite s držanjem 10 do 16 sekundi i postupno gradite do 30 pa do 60 sekundi.

Dead bug je odlična core vježba gdje ležite na leđima, podignete ruke prema stropu i savijete koljena pod devedeset stupnjeva, zatim polako spuštate jednu ruku preko glave dok istodobno ispružate suprotnu nogu, zatim se vraćate i mijenjate stranu. Ključ je zadržati donja leđa priljubljena na pod cijelo vrijeme.

Struktura treninga snage nije toliko složena i dva do tri puta tjedno bila bi idealna. Više od toga može biti kontraproduktivno jer mišićima treba vrijeme da se oporave između sesija. Manje od toga pruža neke koristi, ali nisu tako dramatične.

Svaka sesija trebala bi uključivati šest do osam vježbi koje pokrivaju cijelo tijelo. Možete raditi gornji i donji dio tijela u istoj sesiji ili ih možete razdvojiti ako preferirate dulje sesije s više vježbi po dijelu tijela. Za svaku vježbu cilj je dvije do tri serije po osam do dvanaest ponavljanja. Raspon od 8 do 12 ponavljanja pokazao se optimalnim za izgradnju mišićne snage i mase kod većine ljudi. Manje od 8 ponavljanja zahtijeva vrlo teško opterećenje što može biti preteško ili riskantno. Više od 12 ponavljanja prelazi više u izdržljivost nego u snagu.

Tempo ili brzina izvođenja je važna. Vježbe ne treba raditi brzo ili sa zaletom, a kontrolirano spuštanje tereta ili tijela trebalo bi trajati dvije do tri sekunde. To je ekscentrična faza pokreta gdje mišić se produžuje pod napetošću i ta faza je zapravo vrlo važna za izgradnju snage.

Disanje također pomaže i pravilo je izdisati tijekom napora, kada podižete ili gurate, a udisati kada se vraćate. To pomaže stabilizirati core i održati krvni tlak stabilnim.

Loša tehnika u treningu snage nije samo manje učinkovita već ona može dovesti do ozljeda. Najvažniji princip je održavanje neutralne kralježnice. To ne znači potpuno ravne kao daska već prirodne krivulje kralježnice. Kada podižete nešto ne savijajte donja leđa u luk niti ih zaokružite. Aktivirajte core kao da se pripremate za udarac u trbuh i ta lagana napetost pomoći će zaštititi kralježnicu.

Kod vježbi donjih ekstremiteta poput čučnja ili iskoraka ključna je linija koljeno-stopalo. Koljeno treba pratiti smjer prstiju stopala i ne treba dopustiti da se koljena urušavaju prema unutra što stvara stres na ligamente i hrskavicu.

Kod vježbi povlačenja za gornji dio tijela treba izbjegavati savijanje ramena prema naprijed ili podizanje ramena prema ušima. Povucite lopatice blago prema natrag i dolje prije nego počnete povlačiti. To postavlja ramena u stabilnu poziciju.

Disanje je dio tehnike i važno je da nikada ne zadržavajte dah dugo tijekom podizanja jer to može dramatično povećati krvni tlak. Izdišite tijekom napora, a udišite tijekom lakšeg dijela.

Ako nemate pristup teretani ili opremi ne brinite jer se odličan trening može napraviti i koristeći samo težinu vlastitog tijela. Čučnjevi bez utega, iskoraci, step-up na stepenice u vašoj kući, modificirani sklekovi, jednoručno veslanje, plank je nešto što se može raditi kod kuće bez ikakvog ulaganja.

Ako želite ulagati nešto minimalno možete nabaviti elastične trake otpora koje su jeftine, kompaktne i možete raditi gotovo svaku vježbu s tim trakama. Male utege od 1 do 5 kilograma također su pristupačna investicija koja može ponuditi godine koristi.

Mnoge žene koje su željne rezultata prave grešku treniranja previše često ili preintenzivno bez dovoljno oporavka. Ali važno je razumjeti da mišići ne rastu tijekom samog treninga, oni rastu tijekom oporavka. Zato je preporuka vježbato 2 ili 3 puta tjedno za svaku mišićnu skupinu. Ako trenirate cijelo tijelo u svakoj sesiji radite ga 2 do 3 puta tjedno s barem jednim danom odmora između.

Oporavak nije samo pasivno ležanje već aktivni oporavak poput lagane šetnje ili lagano istezanje može pomoći povećavajući protok krvi do mišića bez dodatnog opterećenja. Kvalitetan san je kritičan jer većina procesa reparacije i rasta se događa dok spavate. Prehrana bogata proteinima pruža građevne blokove koje tijelo treba za popravak mišića.

Kombinacija aerobnih aktivnosti i treninga snage pruža najkompletniji pristup vježbanju u menopauzi. Aerobne aktivnosti čuvaju srce, žile i metabolizam. Trening snage čuva mišiće, kosti i funkcionalnu sposobnost. Zajedno oni nam daju alate da, ne samo preživimo menopauzu, zapravo osiguramo kvalitetan život u ovom životnom razdoblju i godinama koje slijede.

Koraljka Djetelić / Jasmina Jovev

Članak je napisan uz financijsku potporu Agencije za elektroničke medije iz Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija za 2025. godinu