Iako se može spriječiti prirodni pad estrogena koji dolazi s menopauzom postoje načini na koje možemo pomoći svome tijelu da se nosi sa promjenama i štiti naše zdravlje.

Mediteranski obrazac prehrane pokazao se kao jedan od najučinkovitijih pristupa. Ova prehrana temelji se na obilnom unosu ribe bogate omega-3 masnim kiselinama, maslinovog ulja kao glavnog izvora masti, raznovrsnog povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica i orašastih plodova. Ključ je u tome što ova prehrana pruža polifenole i omega-3 masne kiseline, spojeve koji poboljšavaju funkciju endotela, odnosno unutarnje obloge krvnih žila koju je estrogen nekada štitio. Oni smanjuju upalnu aktivnost u tijelu, a upala je jedan od ključnih čimbenika koji povećava rizik od srčanih bolesti. Mediteranska prehrana također pomaže održavati zdrav lipidni profil i smanjuje vazomotorne simptome poput valunga.

Sojini proizvodi, posebno fermentirani poput tempeha i misoa, mogu pomoći nekim ženama u ublažavanju valunga. Razlog leži u tome što soja sadrži izoflavone, spojeve koji pripadaju skupini fitoestrogena, biljnih tvari koje imaju slabu estrogensku aktivnost. Oni se mogu blago vezati na estrogenske receptore u tijelu i djelomično kompenzirati nedostatak pravog estrogena. Međutim, važno je razumjeti da učinak nije univerzalan i jednak kod svih pa tako neke žene primjećuju značajno olakšanje, dok druge ne osjećaju nikakvu razliku. Preporuka je početi s manjim porcijama tri do četiri puta tjedno i pratiti kako vaše tijelo reagira.

Kalcij i vitamin D postaju kritični nakon menopauze jer estrogen više ne usporava gubitak koštane mase. Kalcij je osnovni građevni blok kostiju, a vitamin D omogućuje tijelu da ga apsorbira iz hrane i koristi za izgradnju kostiju. Najbolji izvori kalcija iz hrane uključuju sardine s kostima, jogurt, sir, sezam i tamno zeleno lisnato povrće. Vitamin D može se dobiti izlaganjem suncu, ali mnoge žene nakon menopauze trebaju i dodatnu suplementaciju jer većina nas posljednjih goina upravo pazi da se ne izlaže previše na suncu i obavezno koristimo zaštitne faktore u kremama. No, bez obzira na to važno je razgovarati s liječnikom i provjeriti razine vitamina D u krvi kako bi znali trebamo li dodatke i u kojoj dozi.

U razdoblju gubitka estrogena tjelesna aktivnost postaje još važnija jer estrogen više nije tu da štiti naše kosti, srce i krvne žile. Međutim, moramo znati i koju aktivnost odabrati.

Trening snage i vježbe s utezima postaju ključni za očuvanje koštane gustoće. Kada mišić se kontrahira protiv otpora on povlači kost na kojoj je pričvršćen. Ta mehanička sila stimulira osteoblaste da grade novu kost. To je osnova principa da se kost prilagođava na opterećenje koje joj se nameće, što je više opterećujete na siguran način to će biti jača. Preporuka je provoditi trening snage dva do tri puta tjedno, koristeći utege, elastične trake ili čak vlastitu tjelesnu težinu. Čak i blagi skokovi i poskoci stvaraju udarni mehanički stres koji stimulira izgradnju kosti, ali takve vježbe treba izvoditi pažljivo i samo ako nemate već postojeće probleme sa zglobovima.

Aerobna aktivnost umjerenog intenziteta, brzi hod, vožnja bicikla, plivanje, ključna je za zdravlje srca i krvnih žila. Ova vrsta aktivnosti poboljšava proizvodnju dušikovog oksida u krvnim žilama djelomično nadoknađujući gubitak koji je nastupio s padom estrogena. Ona također pomaže u kontroli krvnog tlaka, poboljšava lipidni profil i smanjuje upalu. Istraživanja pokazuju da aerobna aktivnost može pomoći i u smanjenju vazomotornih simptoma poput valunga. Preporuka je najmanje 150 minuta tjedno što znači otprilike trideset minuta pet dana u tjednu.

Noćni valunzi mogu dramatično narušiti kvalitetu sna, a loš san pogoršava sve ostale simptome menopauze. Imamo prijedlog kako si i ovdje pomoći pa je tako važno održavati spavaću sobu hladnijom od ostaloh soba,, koristiti prozračnu posteljinu od prirodnih materijala poput pamuka ili lana koji omogućuju prozračivanje, a neki proizvođači nude specijalne gel-jastučiće ili jastuknicu koja ostaje hladna tijekom noći.

Uvijek je važno napomenuti nužnost izbjegavanja alkohola i kofeina jer alkohol može pogoršati valunge i narušiti arhitekturu sna smanjujući vrijeme provedeno u dubokim fazama sna, dok kofein ostaje u sustavu satima i može nas spriječiti da lako zaspimo čak i ako ga konzumiramo ranije tijekom dana.

Ipak, za neke žene promjene u načinu života i prehrani možda neće biti dovoljne da kontroliraju simptome. Hormonska nadomjesna terapija može biti opcija, posebno za žene s učestalim valunzima koji značajno narušavaju kvalitetu života i sposobnost funkcioniranja.

Hormonska terapija najučinkovitija je za vazomotorne simptome,valunge i noćno znojenje, no odluka o hormonskoj terapiji mora biti individualna i donesena zajedno s liječnikom nakon temeljite procjene rizika i koristi.

Postoji nekoliko čimbenika koje liječnik mora uzeti u obzir. Kardiovaskularni rizik je važan jer žene s poviješću srčanih bolesti ili moždanog udara možda neće biti dobre kandidatkinje. Trombozni rizik također je relevantan jer estrogen može povećati sklonost stvaranju krvnih ugrušaka, a mora se procijeniti i onkološki rizik. Postoje određeni oblici i načini primjene hormonske terapije koji nose manji rizik od drugih, ali sve to treba razmotriti u kontekstu osobnih čimbenika rizika.

Hormonska terapija najučinkovitija je kada se započne u ranom postmenopauzalnom razdoblju, idealno unutar pet godina od zadnje menstruacije i to razdoblje koje znanstvenici nazivaju “prozor mogućnosti” kada terapija može pružiti maksimalnu korist uz najmanji rizik.

Dakle, estrogen je puno više od hormona reprodukcije i njegov pad tijekom menopauze nije samo nelagodnost ili kozmetički problem već to dovodi do konkretnih bioloških promjena koje utječu na naše zdravlje.  Razumijevanje uloge estrogena i posljedica njegovog pada prvi je korak prema tome da preuzmemo kontrolu nad svojim zdravljem i donosimo informirane odluke o načinu života, prehrani, tjelesnoj aktivnosti i, kada je potrebno, medicinskim intervencijama koje će nam pomoći da prođemo kroz menopauzu ne samo preživljavajući, već zaista dobro živeći.

Koraljka Djetelić / Jasmina Jovev

Članak je napisan uz financijsku potporu Agencije za elektroničke medije iz Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija za 2025. godinu