Premda su žene posljednjih desetljeća svjesne važnosti vježbanja u doba predmenopauze i menopauze često misle kako ta vježba mora biti s nekim posebnim trenerima ili u nekim posebnim teretanama ili dvoranama pa ih zato zbog nedostatka vremena izbjegavamo. No, vježbanje u ovoj životnoj fazi od iznimne je važnosti za opće stanje organizma. Hormonske promjene koje se dogažaju u našem tijelu tijekom perimenopauze i menopauze direktno utječu na naše srce, krvne žile, metabolizam i sposobnost da tijelo učinkovito koristi kisik i energiju. Dobra je vijest da se aerobne aktivnosti mogu suprotstaviti mnogim promjenama i vratiti nam fizičku sposobnost koju mislimo da smo zauvijek izgubile. Tijekom reproduktivnih godina estrogen je bio tihi čuvar kardiovaskularnog sustava, štitio je srce i krvne žile održavajući njihovu elastičnost. Kada su krvne žile elastične i sposobne širiti se i sužavati prema potrebama tijela krv teče lako i slobodno pa srce ne mora raditi pretjerano naporno da bi gurnulo krv kroz sustav, a krvni tlak ostaje u zdravim granicama.  Estrogen također pomaže održavati zdrav profil lipida u krvi. On povećava razine HDL kolesterola, onog koje nazivamo dobrim kolesterolom jer pomaže uklanjati nakupine masnoće iz krvnih žila. Istodobno smanjuje razine LDL kolesterola, onog lošeg koji se može taložiti na stijenkama arterija i stvarati plakove koji sužavaju žile i ograničavaju protok krvi.

Međutim, kada estrogen počne padati tijekom perimenopauze, a posebno nakon menopauze kada ga gotovo više nema, sva ta zaštita nestaje. Proizvodnja dušikovog oksida opada, krvne žile gube svoju elastičnost i postaju krutije. Lipidni profil se pogoršava, dobri kolesterol pada, a onaj loš raste. Krvne žile postaju sklonije razvoju aterosklerotskih plakova, naslaga masnoće i kalcija koje postupno sužavaju lumen žile. Statistike su alarmantne i ne smijemo ih ignorirati. Žene nakon menopauze imaju značajno povećan rizik od hipertenzije, povišenog krvnog tlaka i srčane bolesti postaju vodeći uzrok smrti kod žena nakon šezdesete godine života što nije rezultat samo starenja već specifično gubitka zaštitnog učinka estrogena.

Ali ovdje aerobne aktivnosti dolaze kao velika pomoć jer redovito aerobno vježbanje može djelomično kompenzirati gubitak zaštite koju je pružao estrogen. Ono stimulira proizvodnju dušikovog oksida kroz mehanički stres na stijenke krvnih žila. Kada se krv brže kreće kroz žile tijekom vježbanja taj protok stvara trenje koje aktivira endotelne stanice da proizvode više dušikovog oksida što pomaže održati elastičnost žila čak i kada estrogena više nema.

Aerobno vježbanje također poboljšava lipidni profil. Ono povećava dobri kolesterol i pomaže smanjiti loši kolesterol i trigliceride. Mehanizam je višestruk, vježbanje povećava aktivnost enzima koji pomažu transportirati masnoće, poboljšava način na koji tijelo metabolizira lipide i smanjuje količinu slobodnih masnih kiselina koje cirkuliraju u krvi.

Krvni tlak također reagira na redovito aerobno vježbanje i studije pokazuju da može sniziti sistolički tlak za pet do deset milimetara žive što je dovoljno da mnogim ženama smanji potrebu za lijekovima ili im pomogne da bolje kontroliraju tlak uz manje medikacije.

Koristi nisu samo u prevenciji bolesti već nam aerobno vježbanje omogućava povećan kapacitet srca i pluća što znači da možemo raditi više bez osjećaja da ćemo ostati bez snage, možemo hodati brzo bez da nedostatka daha, odnosno povećava kvalitetu života.

Jedna od najfrustrirajućih promjena koje žene doživljavaju u menopauzi je neobjašnjivo povećanje tjelesne mase, posebno ono oko struka pa ono što je nekada bilo relativno lako kontrolirati sada se čini kao nemoguća misija. Pad estrogena utječe na način na koji tijelo skladišti masnoću pa umjesto da se masnoća raspoređuje relativno ravnomjerno po tijelu ona se sada taloži u abdominalnom području, duboko u trbušnoj šupljini oko unutarnjih organa. Ta visceralna masnoća je metabolički aktivno tkivo koje proizvodi upalne citokine i hormone koji pogoršavaju inzulinsku rezistenciju, povećavaju rizik od dijabetesa tipa dva i doprinose kardiovaskularnim bolestima.

Aerobne aktivnosti direktno se suprotstavljaju ovim promjenama. Prvenstveno one povećavaju potrošnju energije jer kada se krećemo naše tijelo troši kalorije, a redovita aktivnost može značajno povećati ukupnu dnevnu potrošnju energije. Redovito vježbanje povećava bazalni metabolizam, broj kalorija koje se troše čak i u mirovanju, jer poboljšava mitohondrijsku funkciju i metaboličku učinkovitost.

Još važnije, aerobne aktivnosti ciljano smanjuju visceralno masno tkivo. Istraživanja pokazuju da visceralna masnoća reagira posebno dobro na aerobno vježbanje. Čak i kada ukupna tjelesna masa ne padne dramatično opseg struka se može značajno smanjiti jer se gubi ona najproblematičnija duboka abdominalna masnoća.

Aerobno vježbanje također poboljšava osjetljivost na inzuli jer mišići koji se aktivno koriste tijekom vježbanja bolje primaju i koriste glukozu iz krvi što smanjuje potrebu za visokim razinama inzulina. Aerobno vježbanje pomaže i održavati razinu glukoze u zdravim granicama što može pomoći ženama s predijabetesom da izbegnu napredovanje u potpuni dijabetes.

Jedna od velikih prednosti aerobnih aktivnosti niskog do umjerenog opterećenja jest to što one pružaju sve ove kardiovaskularne i metaboličke koristi bez dodatnog opterećenja na zglobove koji možda već bole ili su osjetljivi.

Mnoge od nas u menopauzi osjećamo kako nas zglobovi počinju boljeti na način na koji to prije nije bio slučaj. Neke žene osjećaju bolove u kolejnima, a nekima su kukovi ujutro ukočeni. Dio ovoga je osteoartritis, trošenje hrskavice u zglobovima, koje dolazi s godinama i upotrebom, ali dio je i direktna posljedica pada estrogena koji ima ulogu u održavanju zdravlja hrskavice i smanjenju upale u zglobovima.

Aktivnosti s visokim udarcem poput trčanja mogu dodatno opteretiti već osjetljive zglobove, no to ne znači da morate odustati od aerobnog vježbanja jer postoje izvrsne alternative koje pružaju sve koristi bez dodatnog stresa na zglobove.

Brzo hodanje je možda najjednostavnija i najpristupačnija aerobna aktivnost. Ne treba nam nikakva oprema osim kvalitetnih i udobnih  cipela za hodanje. Hodati  možemo gotovo bilo gdje i bilo kada. No, važan je intenzitet kojim hodamo. Naime,  trebamo hodati dovoljno brzo da se puls ubrzava i da se počne osjećati blagi napor, ali ne toliko brzo da ne možete govoriti u cijelim rečenicama. To je ona zona umjerenog intenziteta gdje srce radi dovoljno naporno da se jača, ali ne toliko naporno da ne možete održati aktivnost dulje vrijeme. Ruke se trebaju gibati prirodno uz tijelo, središnji dio tijela treba biti aktiviran, a korak elastičan.

Nordijsko hodanje je poboljšana verzija brzog hodanja gdje se koriste specijalni štapovi koji angažiraju gornji dio tijela. Ti štapovi, ne samo da povećavaju potrošnju energije jer se aktivno koriste ruke, ramena i središnji dio tijela, već rasterećuju koljena i kukove jer dio tjelesne težine se prenosi na štapove. To može biti idealno za žene kod kojih baš koljena ili kukovi predstavljaju problem. Štapove treba držati blago ukošene unatrag, da zamah dolazi iz ramena, a ne samo savijati lakat.

Bicikl, bilo onaj kućni ili vanjski, također je aktivnost s niskim udarcem. Težina je podržana sjedalom tako da nema tog okomitog opterećenja na zglobove donjih ekstremiteta, a dobra je vježba kada smo u zoni umjerenog napora između 20 do 40 minuta. Sjedalo treba biti dovoljno visoko postavljeno, da koljena nisu previše savijena, i dovoljno naprijed da koljena prate smjer stopala. Brzina okretanja pedala trebala bi biti između 60 i 80 okretaja u minuti

Plivanje i vježbe u vodi možda su najbolje za zglobove od svih aerobnih aktivnosti. Uzgon vode podržava tijelo i eliminira gotovo sve udarno opterećenje. Istodobno, otpor vode pruža dovoljno opterećenja da mišići i srce rade. Preporučuje se plivanje stilovima koji ne opterećuju vrat ili donja leđa, poput leđnog ili slobodnog stila s pravilnim disanjem. Čak i samo hodanje ili lagano trčanje u vodi može biti učinkovita aerobna aktivnost.

Za žene s prekomjernom tjelesnom masom ove aktivnosti s niskim udarcem nisu samo preporuka već nužnost. Dodatna težina znači više opterećenja na zglobove prilikom aktivnosti s visokim udarcem. Zato treba početi s aktivnostima koje štite zglobove, graditi svoju aerobnu kondiciju, možda izgubiti nešto težine, i onda postupno uvesti intenzivnije aktivnosti.

Postavlja se pitanje koliko je potrebno vježbati da bi se vidjele prve koristi od vježbanja. Idealan cilj je 150 do 300 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno. Premda to zvuči kao puno kada se podijeli to je 30 do 60 minuta dnevno 7 dana u tjednu.  Ako ste ograničeni vremenom postoji alternativa, a to je 70 do 150 minuta intenzivnije aktivnosti no to nije preoručljivo za one bez kondicije.

No, ove minutaže ne moramo odmah postići jer nam prijeti mogućnost ozlijede, iscrpljenosti i najgore odustajanja. Možda možemo početi s 10 minuta brzog hodanja svakoga dana i nakon nekoga vremena dodavati po 5 minuta dnevno dok ne dostignemo preporučeno vrijeme, a onda s emože početi povećavati intenzitet.  Umjesto da se cijelo vrijeme hoda istim tempom mogu se uvesti kratki intervali u kojima će se hodati brže, minutu ili dvije, pa se ponovno vratiti u normalan tempo brzog hoda. Ti kratki intervali dodatno poboljšavaju aerobni kapacitet bez potrebe da se cijelo vrijeme održava visok intenzitet.

Ne smijemo zaboraviti da je učestalost vježbanja važna. Tri do pet dana tjedno je minimum da bi vidjeli značajne kardiovaskularne i metaboličke koristi. Ukoliko vježbamo manje od toga primjetit ćemo neke koristi, no one neće biti tako konkretne. Možda ćete imati tjednove kada napredujete brzo i sve ide glatko. Možda će biti tjedana kada će se zbog nekih razloga morati usporiti, no cilj je dugoročna konzistentnost, ne savršenstvo svaki tjedan.

Jedan od najčešćih problema s kojima se žene suočavaju je kako znati pravu zonu intenziteta koji će dati korist vježbanju.  Postoji jednostavan test koji se može koristiti u svakom trenutku, tzv. test govora, odnosno mogućnost da se tijekom izvođenja vježbe može govoriti u cijelim rečenicima, no ne i pjevati. Ako možete pjevati ili recitirati dugi paragraf bez potrebe da zastanete i udahnete vjerojatno vježbate prelagano za umjereni intenzitet. Ako ne možete ni izgovoriti cijelu rečenicu bez da vam ponestaje daha vjerojatno vježbate preintenzivno.

Drugi pokazatelj je subjektivni osjećaj skale od 1 do 10 gdje je jedan potpuni odmor i 10 maksimalni napor pa bi umjereni intenzitet trebao biti negdje oko 5 ili 6. Osjeća se napor, ali napor nije nepodnošljiv i može trajati duže vrijeme.

Srčana frekvencija je precizniji način mjerenja ako imate pametni sat ili fitness treker. Umjereni intenzitet obično odgovara 60 do 70 posto naše maksimalne srčane frekvencije. Maksimalnu srčanu frekvenciju možete grubо procijeniti oduzimanjem svoje dobi od 220. Na primjer, za ženu od 50 godina maksimalna srčana frekvencija bi bila otprilike 170 otkucaja u minuti, a ciljna zona umjerenog intenziteta bi bila između 102 i 119 otkucaja. No, važnije je od brojeva ono kako se osjećamo jer ako se osjećamo dobro, ako možemo održati aktivnost i ne biti iscrpljena vjerojatno smo na dobrom putu.

I dok je u teoriji sve jednostavno početak vježbanja donosi stvarne probleme pa će vježbe od nas tražiti prilagodbe. Ako su koljena i kukovi bolnitreba izbjegavati duge staze nizbrdo jer silaženje stvara više opterećenja na koljena nego penjanje. Preferirajte ravne rute ili blage uzbrnice. Nordijsko hodanje može biti izvrsno jer štapovi rasterećuju zglobove donjih ekstremiteta. I bicikl je odlična varijanta jer nema tog okomitog opterećenja, a plivanje je idealno jer voda potpuno podržava tijelo.

Ako imate problema s ravnotežom, ili se osjećate nesigurno, treba hodati po stabilnim, ravnim podlogama, izbjegavati pijesak, neravne staze i klizave površine. Možemo koristiti štapove za nordijsko hodanje ili čak samo jedan štap za dodatnu stabilnost. Bicikl, bilo stacionarni ili tricikl vani, pruža pak stabilnost jer se ne treba brinuti o održavanju ravnoteže kao pri hodanju. Plivanje pak eliminirate rizik od pada potpuno.

Mnoge od nas počnu vježbati s entuzijazmom, ali odustanemo nakon nekoliko tjedana. Kako biti motiviran? Jedan od načina pronađete aktivnost koja vam se stvarno sviđa ili barem ne mrzite. Ako mrzite bicikl nemojte se forsirati vožnju bicikla samo zato što ste pročitale da je dobro. Pronađite nešto što možete zamisliti da radite dugoročno. Možda je to hodanje u prirodi jer volite biti vani, možda je to plivanje jer vam je voda opuštajuća, a možda je to plesanje jer volite muziku i kreativnost pokreta.

Vježbati možete i da povežete vježbanje s nečim što već radite ili nečim što volite pa tako možete hodati do trgovine umjesto da vozite, hodati dok slušate omiljeni podcast ili se pak sastajete s prijateljicom. Moramo biti i fleksibilne jer ne možemo nikad u potpunosti isplanirati dan no važno je da ipak pronađemo bar nešto vremena za vježbu. Petnaest minuta je i dalje bolje od ništa.

I ne manje važno, moramo imati realna očekivanja. Nećemo se probuditi nakon tjedan dana osjećajući se potpuno transformirano, ali nakon tri do četiri tjedna konzistentnog vježbanja počet će se primjećivati promjene, a te male promjene su ustvari male pobjede i ono što gradi dugoročnu motivaciju.

Koraljka Djetelić / Jasmina Jovev

Članak je napisan uz financijsku potporu Agencije za elektroničke medije iz Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija za 2025. godinu