Premda se trudimo tijekom svih životnih razdoblja zdravo jesti ipak u razdoblju menopauze postanemo svjesniji važnosti zdravog načina prehrane. Većina stučnjaka preporučuje u ovom životnom periodu mediteransku prehranu koja se temelji se na visokom unosu voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova, cjelovitih žitarica i maslinovog ulja kao glavnog izvora masti. Takav prehrambeni režim bogat je vitaminom C i antioksidansima koji štite tijelo, uključujući mozak, od štetnog djelovanja slobodnih radikala.
Znanstvena istraživanja pokazuju da žene koje se pridržavaju mediteranske prehrane u menopauzi imaju značajno manji rizik od razvoja osteoporoze i gubitka mišićne mase, a mediteranska prehrana može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti čime se direktno povećava kvaliteta i trajanje života.
Jedan od najzanimljivijih i najsvježijih pristupa je MIND prehrana – posebno osmišljeni način prehrane za promicanje zdravlja mozga i smanjenje pojave kognitivnog pada. Ovaj prehrambeni režim temelji se na spoju najboljih svojstava mediteranske prehrane i DASH dijete, a u studijama ljudi koji su se hranili prema MIND pravilima pokazali su znatno manji rizik od gubitka mentalnih sposobnosti.
MIND je kratica za Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay, a ovim se načinom prehrane potiče unos namirnica koje su bogate hranjivim tvarima važnim za mozak, a preporučuje ograničavanje onih koje mogu negativno djelovati na moždanu funkciju.
Deset namirnica koje su preporučene i trebale bi biti dio svakodnevne prehrane po MIND načelima su zeleno lisnato povrće, najmanje 6 porcija tjedno, orašasti plodovi, najmanje 5 porcija tjedno, bobičasto voće, najmanje 2 porcije tjedno, mahunarke, najmanje 3 porcije tjedno, cjelovite žitarice, najmanje 3 porcije dnevno, riba, najmanje jedna porcija tjedno, perad, najmanje dvije porcije tjedno, te maslinovo ulje kao primarno ulje u pripremi hrane.
Suprotno tome MIND prehrana preporučuje ograničavanje unosa crvenog mesa na manje od 4 porcije tjedno, maslaca i margarina na manje od jedne žličice dnevno, sira manje od jedne porcije tjedne, peciva i slatkiša na manje od 5 porcija tjedno, te pržene i brze hrane na jednu porciju tjedno.
Osim voća, povrća i zdravih masti, stručnjaci naglašavaju kako postoje hranjive tvari koje su također važne za održavanje mozga u dobroj formi. Među njima su omega 3 masne kiseline, antioksidansi, B vitamini, vitamin D i magnezij.
Omega 3 masne kiseline možemo konzumirati iz masne ribe kao što je losos ili skuša, iz lanenog sjemenja ili orašastih plodova. Omega 3 masne kiseline pružaju protuupalnu zaštitu, podržavaju zdravlje membrana neurona te se stoga preporučuje se konzumirati ribu 2 do 3 puta tjedno ili uzimati pak dodatke prehrani s EPA i DHA.
Antioksidansi se mogu pronaći u bobičastom voću poput borovnica i jagoda, u tamnom lisnatom povrću, ali i u tamnoj čokoladi s više od 70% kakaoa. Antioksidansi štite mozak od oksidativnog stresa i oštećenja pa je zato i preporuka konzumirati ih svaki dan za maksimalnu korist.
Vitamine iz B skupine možemo konzumirati iz cjelovitih žitarica, zelenog lisnatog povrća, jaja i mesa. Oni pak pomažu u smanjenju razine homocisteina u krvi čime se pruža zaštita neuronima.
Važnost vitamina u D u menopauzi jest iznimno naglašena pa osim što ga možemo dobiti iz prirodne izloženosti suncu možemo ga također pronaći u masnoj ribi. Inače, zbog važnosti ovog vitamina u menopauzi potrebno je provjeriti razinu D vitamina i nadomjestiti ga dodatcima ukoliko je deficit prisutan jer osim što štiti mozak pomaže i u regulaciji raspoloženja.
Magnezij je pak važan je za sinaptičku plastičnost, odnosno sposobnost mozga da se prilagođava i uči, kao i za regulaciju sna, a možemo ga konzimirati iz orašastih plodova, zelenog lisnatog povrća i tamne čokolade.
Inače nikako ne smijemo zaboraviti niiti na važnost hidratacije jer nedovoljna hidratacija može značajno narušiti moždanu funkciju i zato ne smijemo zaboraviti na one preporuke u unosu najmanje 8 čaša vode dnevno i to redovito tijekom cijelog dana, a ne tek kada se osjeti žeđ.
Usvajanje ovog pristupa prehrani, osim što može poboljšati cjelokupno zdravlje, može nam pomoći u održavanju mentalne bistrine i doprinosi kvalitetnijem životu.
Koraljka Djetelić/Jasmina Jovev
Članak je napisan uz financijsku potporu Agencije za elektroničke medije iz Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija za 2025. godinu
