Kada primijetimo probleme sa serotoninom ne smijemo ih samo prihvatiti jer postoje neki načini koji mogu pomoći podržati serotoninsku funkciju i ublažiti simptome.

Prehrana u ovom slučaju ima direktnu ulogu. Serotonin se sintetizira iz triptofana, esencijalne aminokiseline koju ne možemo proizvesti sami nego moramo dobiti iz hrane, a bogati izvori triptofana uključuju jaja, sjemenke bundeve, puretinu, tofu, orašaste plodove poput badema i kikirikija. Redovito konzumiranje ovih redovito pruža tijelu sirovinu potrebnu za proizvodnju serotonina. No, sam unos triptofana nije dovoljan već su za učinkovitu sintezu serotonina u mozgu potrebni i kofaktori, posebno vitamin B6. Bez dovoljno vitamina B6 enzimi koji pretvaraju triptofan u serotonin ne mogu raditi učinkovito. Dobar izvori vitamina B6 uključuju slanutak, banane, avokado, piletinu, ribu i integralne žitarice.

Postoji još jedna zanimljiva poveznica. Triptofan mora prijeći krvno-moždanu barijeru kako bi došao do mozga gdje se pretvara u serotonin. Ali triptofan se mora natjecati s drugim aminokiselinama za transportere koji ga nose preko te barijere pa se pokazalo da mali porast inzulina nakon obroka pomaže triptofanu u toj konkurenciji jer inzulin potiče druge aminokiseline da uđu u mišiće ostavljajući triptofanu slobodan put do mozga što ne znači da treba jesti puno slatkiša ili rafiniranjih ugljikohidrata. Radi se o kombinaciji kvalitetnih izvora proteina koji sadrže triptofan s kompleksnim ugljikohidratima poput integralnih žitarica, mahunarkama ili povrćem. Ta kombinacija pruža postupan, stabilan porast inzulina koji pomaže triptofanu da dođe tamo gdje je potreban.

Sunčeva svjetlost ima snažan, neposredan utjecaj na serotoninski sustav jer fotoreceptori u vašim očima detektiraju dnevno svjetlo i šalju signale dijelovima mozga koji reguliraju proizvodnju serotonina. Izlaganje prirodnom dnevnom svjetlu, posebno ujutro ili oko podneva, stabilizira cirkadijalne ritmove, onaj unutarnji biološki sat koji regulira san, buđenje i mnoge hormonske funkcije uključujući serotonin i melatonin. Samo dvadeset do trideset minuta šetnje vani tijekom dana može imati značajan učinak i ne moramo biti na direktnom suncu jer čak i oblačan dan pruža dovoljno svjetlosti da aktivira te puteve.

Tjelesna aktivnost možda je jedno od najmoćnijih prirodnih sredstava za podršku serotoninu. Aerobna aktivnost kao što je brza šetnja, ples, vožnja bicikla ili plivanje ima dokazane učinke na neuroplastičnost, sposobnost mozga da stvara nove neuronske veze i prilagođava se promjenama. Vježba dakle ima povoljan utjecaj na serotoninski sustav i može značajno poboljšati raspoloženje, energiju i mentalnu jasnoću i preporuka je najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno, odnosno prosječno 35 minuta pet dana u tjednu.

Prioritet mora biti i kvaliteta sna, odnosno održavanje stabilnog cirkadijalnog ritma što znači odlazak na spavanje i buđenje približno u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Večernji rituali koji signaliziraju tijelu da je vrijeme za odmor mogu biti neprocjenjivo korisni kao i topla kupka prije spavanja ili čitanje knjige umjesto gledanja u ekran.

Međutim, ponekad sve promjene životnog stila nisu dovoljne. Ako su anksioznost, depresija, nesanica ili valunzi toliko izraženi da značajno narušavaju kvalitetu života, ako ne možete funkcionirati na poslu, ako se povlačite iz odnosa, ako osjećate da gubite sebe, vrijeme je za razgovor s liječnikom.

Lijekovi, selektivni inhibitori, djeluju na pohrane serotonina poput sertralina ili escitaloprama, odnosno upravo na serotoninski sustav. Oni blokiraju enzime koji uklanjaju serotonin iz sinapse što znači da serotonin ostaje dostupan dulje i može učinkovitije obavljati svoj posao. Ovi lijekovi pokazali su se učinkovitima, ne samo u stabilizaciji raspoloženja i smanjenju anksioznosti, već i u smanjenju vazomotornih simptoma kod žena u perimenopauzi. To ne znači da odmah moramo pristupiti medikamentima već da prvo trebamo pokušati promijeniti životne navike i stil života..

Psihološka podrška kroz terapiju razgovorom ili kognitivno-bihevioralne tehnike također može biti neprocjenjivo vrijedna jer razgovor s nekim tko razumije kroz što prolazimo, učenje konkretnih tehnika za upravljanje stresom i anksioznošću, prepoznavanje i promjena štetnih obrazaca razmišljanja,  sve to pomaže mozgu da bolje upravlja raspoloženjem čak i kada je osnovna neurobiologija otežavajuća.

Serotonin nije jedina stvar koja se mijenja u perimenopauzi, ali važno je razumjeti njegove uloge kako bi si mogle pomoći.  S pravim pristupom, kombinacijom promjena životnog stila i, kada je potrebno, medicinske intervencije,  ovo izazovno razdoblje  može biti puno podnošljivije.

Koraljka Djetelić / Jasmina Jovev

Članak je napisan uz financijsku potporu Agencije za elektroničke medije iz Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija za 2025. godinu