Želimo li prevenirati osteopeniju i osteoporozu važno je znati što je dobro jesti kako bi naše kosti bile zaštićene.
Kao što stručnjaci upozoravaju mi možemo utjecati na zdravlje naših kostiju, jer time utječemo na obnavljanje kostiju, no zato je važno znati što je potrebno konzumirati jer prehrana, među ostalim, utječe i na upalne procese, strukturu hrskavice i na način na koji se tijelo bori.
Premda se u većini preporuka navodi kako su kalcij i vitamin D najvažniji ipak je važno unositi i druge vitamine i minerale, te proteine.
Ono što je zajednički većini istraživanja jest da prehrana bogata voćem i povrćem, cjelovitim žitaricama, mliječnim proizvodima i orašastim plodovima doprinosi boljem stanju kostiju. Na drugu pak stranu, prehrana prerađenim namirnicima, gaziranim sokovima, šećerom i zaštićenim nastima ne ide u našu korist.
Kao što znamo kosti su kompleksan sustav i potreban je niz vitamin ai minerala za njihovu proizvodnju. Namirnice bogate kalcijem i vitaminom D ključne su za zdravlje kostiju, a premda je D vitam D iznimno potreban za razgradnju kalcija važno je znati da se kalcij suplementira iz hrane, dok je vitamin D jedini vitamin kojeg tijelo može sintetizirati samo uz pomoć sunca.
Namirnice koje su bogate kalcijem i koje s epreporučuju uvrstiti i jelovnik su sir, jogurt i kefir, te mlijeko. Osim toga, preporučuje se i lisnato zeleno povrće, bademi i lješnjaci, sezam i tahini te suhe smokve. Onima koji vole ribu bilo bi dobro konzumirati sardine u ulju, sitnu plavu ribu i losos, a na meni treba staviti i jaja, maslac i punomasno mlijeko, kao i gljive.
Osim toga, u organizam treba unositi i proteine jer proteini ne služe samo za mišiće već imaju i ulogu u stvaranju kostiju. Dakle, osim u mesu, ribi i mliječnim proizvodima proteini se nalaze u mahunarkama (leća, slanutak, grah, soja), cjelovitim žitaricama (zobene pahuljice, heljda, amarant), te orašastim plodovima kao što su bademi, chia i lanene sjemenke, sjemenke bundeve ili kikiriki.
Tako istraživanja pokazuju da masne kiseline omega-3, koje nalazimo u masnoj ribi (losos, srdela, haringa), orahu i chia sjemenkama, pokazuju potencijal za smanjenje upale u zglobovima te ublažavanje simptoma osteoartritisa, te da može smanjiti bol, ukočenost i broj osjetljivih zglobova u reumatskim bolestima.
Dakle, ukoliko želimo zdrave kosti u svoju prehranu ukljičite voće, povrće, žitarice, mliječne proizvode, ribe, orašaste plodove, mahunarke. Isto je tako važno ograničiti unos šećera, prerađenih namirnica, zasićenih masti, te pripaziti na unos soli jer prekomjerne količine natrija iz soli mogu povećati izlučivanje kalcija mokraćom.
Ukoliko vam se ovo čini teškim započnite malim promjenama u prehtramnebim navikama. Umjesto bijelog kruha koristite integralni, u pauzama grickajte orašaste plodove, ubacite ribu bar dva puta tjedno u svoj jelovnik.
Koraljka Djetelić/Jasmina Jovev
Članak je napisan uz financijsku potporu Agencije za elektroničke medije iz Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija za 2025. godinu
