Osobno se s tugom sjećamo onih noći kada smo zaspale čim je glava dodirnula jastuk i kada smo se ujutro budile osvježene, spremne za sve što dan donosi. No, menopauza nas vodi u sasvim drugačiji svijet, noćnog buđenja, znojenja i vrtnje u krevetu. No, ono što nas veseli jest da postoje konkretni i dokazani načini da si pomognemo.
Između 40 i 60 posto žena u menopauzi izvještava o problemima sa snom. Istraživanja pokazuju da pad razine estrogena i progesterona izravno utječe na naše spavanje i to zbog smanjene količine progesterena, koji prirodno djeluje sedativno, dok nestabilnost estrogena utječe na regulaciju tjelesne temperature zbog čega imamo noćne valunge i znojenje.
Menopauza pak utječe i na našu sposobnost da uđemo u duboke faze sna, one koje su ključne za oporavak tijela, a to dokazuju i studije koje otkrivaju kako žene u menopauzi provode manje vremena u REM fazi sna zbog čega se umorne budimo i nakon naoko prospavane noći.
Dobra je vijest da si same možemo pomoći, a možemo početi s kontroliranjem temperature spavaće sobe jer istraživanja pokazuju da je optimalna temperatura za spavanje između 16 i 19 stupnjeva Celzija. Za žene koje prolaze kroz noćne valunge, ovo može biti posebno važno. Studija objavljena u časopisu Menopause pokazala je da hlađenje tijela pomoću specijaliziranih jastuka ili posteljine može također smanjiti frekvenciju noćnih valova vrućine i poboljšati kontinuitet sna.
Ono što nam je također lako dostupno je redovita tjelesna aktivnost. Istraživanja pokazuju kako aerobni trening umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja, plivanja ili vožnje biciklom, pomažu u smanjenju problema sa snom u menopauzi. Preporuka je 150 minuta tjedno umjerene aktivnosti, ali ključ je u redovitosti, a ne u intenzitetu. I još jedna važna preporuka, trebalo bi ne vježbati bar 3 ili 4 sata prije spavanja jer povišena tjelesna temperatura i razina kortizola mogu otežati uspavljivanje.
Ne treba zaboraviti i da ono što jedemo i pijemo zaista utječe na naš san. Dokazano je da smanjenje unosa kofeina i alkohola može značajno poboljšati kvalitetu sna. I premda alkohol može pomoći u uspavljivanju, narušava dublji san i povećava vjerojatnost buđenja tijekom noći. S druge strane, namirnice bogate triptofanom, kao što je puretina, banana, orah ili mlijeko, mogu podržati proizvodnju melatonina, hormona koji regulira san.
Prijedlog je i da svoju prehranu obogatimo fitostrogenima jer se na primjer soja, ali i druge namirnice bogate fitostrogenima, često se spominju u kontekstu menopauze. Istraživanje objavljeno u časopisu Menopause pokazalo je da žene koje konzumiraju više fitoestrogena posebno iz soje, mogu doživjeti smanjenje frekvencije i intenziteta valova vrućine što posredno poboljšava san. Međutim, važno je napomenuti da učinci variraju između pojedinaca, a potreban je konzistentan unos kroz duže razdoblje.
Ako unatoč svim ovim mjerama i dalje imate značajne probleme sa snom koji utječu na vašu svakodnevicu, ne oklijevajte potražiti stručnu pomoć. Hormonska nadomjesna terapija može biti opcija za neke žene, a istraživanja pokazuju da može poboljšati kvalitetu sna, posebno kada su glavni problem noćni valovi vrućine. Također, važno je isključiti druge poremećaje sna poput apneje, koja je češća nakon menopauze.
Svaka je žena drugačija i ono što funkcionira kod jedne možda neće kod druge, no možemo si pokušati pomoći primjenjujući ove znanstveno dokazane alate. Ukoliko ne uspijemo svoj problem riješiti niti na jedan od ovih načina trebali bi se za pomoć obratiti liječniku.
Koraljka Djetelić/Jasmina Jovev
Članak je napisan uz financijsku potporu Agencije za elektroničke medije iz Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija za 2025. godinu
