Možda ste primijetile da vam se ponekad čini kako ste dementne, da nam je teže zapamtiti gdje su nam ključevi, ali da se teže možemo koncentrirati. No, ima rješenje i za ovaj problem.
Tjelesna aktivnost nije samo za liniju ili srce. To je jedna od najsnažnijih, znanstveno dokazanih, metoda za očuvanje mentalnog zdravlja, a osobito je važna upravo u razdoblju menopauze.
Istraživanja pokazuju da žene koje redovito vježbaju u srednjoj i starijoj dobi imaju bolje rezultate na testovima pamćenja, pažnje i mentalne fleksibilnosti.
Naime, kad vježbamo naše tijelo proizvodi više jedne posebne molekule koje neuroznanstvenici često nazivaju “gnojivom za mozak” jer potiče rast novih živčanih stanica i jača veze između postojećih neurona.
Studija objavljena u prestižnom časopisu Frontiers in Aging Neuroscience 2025. godine potvrdila je da aerobne aktivnosti – poput hodanja, plivanja ili vožnje bicikla – potiču povećanje razine upravo tih molekula i drugih proteina koji su odgovorni za plastičnost mozga. To znači da naš mozak zadržava sposobnost učenja i prilagodbe čak i kako godine prolaze.
Ali tu priča ne staje. Istraživanje objavljeno u časopisu Trends in Neurosciences 2024. godine otkrilo je da redovito kretanje usporava atrofiju sive tvari, potiče regeneraciju neurona i poboljšava opskrbu mozga kisikom. Siva tvar je dio mozga gdje se odvija većina tzv. razmišljanja, odnosno pamćenje, donošenje odluka ili emocionalna regulacija.
Postoji jedan dio mozga koji posebno voli vježbanje, a to je hipokampus. To je područje ključno za pamćenje i prostornu orijentaciju.
Znanstvenici su otkrili i da aerobne aktivnosti mogu povećati volumen hipokampusa kod starijih odraslih osoba, a taj povećani volumen povezan je i s boljim rezultatima na testovima verbalnog i radnog pamćenja. Dakle, žene koje redovito vježbaju doslovno zadržavaju oštriji um i bolju sposobnost koncentracije.
Dobra vijest je da nam ne treba puno da počnemo vidjeti rezultate. Svjetska zdravstvena organizacija jasno ističe da je svaka aktivnost bolja je od nikakve jer čak i umjereno hodanje ima mjerljive koristi za mozak i mentalno zdravlje.
Ako tek počinjete, stručnjaci preporučuju da započnete s 10 do 15 minuta vježbi dnevno, te da ih postupno povećavamo. Idealno bi bilo dosegnuti 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno, odnosno oko 30 minuta, 5 dana u tjednu. Istraživanja pokazuju da već i umjerena aktivnost, poput brzog hodanja pet dana u tjednu, značajno poboljšava rezultate na testovima pažnje i brzine obrade informacija.
Iskusnije vježbačice mogu kombinirati umjereni i intenzivni trening te dodati vježbe snage nekoliko puta tjedno za dodatne koristi.
Znanstvena zajednica preporučuje aerobne aktivnosti, hodanje, bicikliranje, plivanje ili ples jer upravo ove aktivnosti izazivaju pozitivne promjene u moždanoj cirkulaciji. Kad se krećemo naš mozak prima više kisika i hranjivih tvari, što dodatno podržava njegovu funkcionalnost.
Vježbanje utječe i na kemijske procese u našem tijelu na način koji štiti mozak. Tjelesna aktivnost dokazano smanjuje razinu upalnih markera i oksidativnog stresa, dakle smanjuje štetni utjecaj kronične upale na mozak. To je posebno važno jer su upalni procesi povezani s ubrzanim starenjem i kognitivnim padom.
Fizička aktivnost također smanjuje rizik od depresije i anksioznosti, koji su češći u perimenopauzi i postmenopauzi. A kad se bolje osjećamo emocionalno i um nam je jasniji.
Koraljka Djetelić/Jasmina Jovev
Članak je napisan uz financijsku potporu Agencije za elektroničke medije iz Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija za 2025. godinu
